كيف أعالج نفسي من الاكتئاب بأفضل الطرق

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب ؟، كيف أُعيد البريق إلى حياتي؟، كيف استبدل تلك الخرسانة الاسمنتية التي في داخلي واستعيدُ جوهري؟

يعاني مريض الاكتئاب الكثير من الصراعات التي تتخبطه من كل صوب، ويرجو بيأس الوصول إلى مخرج ممّا يقاسيه، ومن المرضى من يجتهد باحثاً عن طرق وأساليب يأمل أن تساعده وتحسّن حياتهُ.

وفي مقالتنا هذه سنوضح أفضل الطرق التي تساعد مريض الاكتئاب على التحسّن والتقليل من أعراض الاكتئاب، ولكنّها لا تغني عن اللجوء لمختص لتقديم العلاج المناسب.

كيف أعالج نفسي من الاكتئاب

يمكن للاكتئاب أن يستنزف طاقتك، مما يجعلك تشعر بالفراغ والتعب، وهذا يمكن أن يجعل من الصعب حشد القوة أو الرغبة في الحصول على العلاج، و لكن قد تساعدك التغييرات الصغيرة في نمط الحياة على إدارة هذه المشاعر وتقليل الأعراض، وعلاجه في حال كان اكتئاباً خفيفاً.

كما تأتي هذه التغيرات البسيطة بنتائج إيجابية جداً، في حال كانت مترافقة مع العلاج النفسي المختص والعلاج الدوائي الذي يحدّده الطبيب.

مقالات ذي صلة : كيفية التعامل مع مريض الاكتئاب وطرق العلاج

أعالج نفسي من الاكتئاب من خلال:

1- التحدّث مع مختص في الصحة النفسية

يعدّ التحدث مع أخصائي نفسي أمراً مهماً للغاية لعلاج الاكتئاب لعدّة أسباب، فالمختص النفسي يمتلك الخبرة والتدريب في تشخيص وعلاج الحالات والاضطرابات النفسية على تنوّعها.

ويمكنه تقديم أشكال مختلفة من العلاج وخطّة علاج شخصية خاصة بك، ومراقبة التقدم الذي تحرزه، ويمكنه تقديم الدعم والتوجيه الذي تحتاجه لإدارة الأعراض.

2- التثقيف الذاتي حول الاكتئاب

ويعدّ جزءاً مهماً من الرعاية الذاتية، فمن سمات الاكتئاب أنه يشوّه التفكير، ولذلك يجب على كل شخص مصاب بالاكتئاب أن يتعلم قدر المستطاع عن هذا الاضطراب.

فذلك سيسمح بفهم الاضطراب بشكل أفضل، وسيؤكد على حقيقة أن هذه الاضطرابات هي حالة طبية حقيقية للغاية مما سيساعد على مكافحة التحيّز ووصمة العار التي تحيط بالمرض.

كما سوف يمنح التثقيف الذاتي المعرفة والأدوات التي ستمكن الشخص المصاب من استخدامها لمساعدة نفسه.

3- ممارسة الرياضة بانتظام

أثبتت التمارين الرياضية فعاليتها في تعزيز المزاج وتقليل التوتر والقلق، وتقليل أعراض الاكتئاب وعلاجه، وتحسين احترام الذات وصورة الجسد، وأيضاً تحسين جودة النوم.

وتعزّز الرياضة مؤقتاً المواد الكيميائية في الدماغ وعلى رأسها الأندروفين الذي يجعل الشحص يشعر بالرضا عن نفسه، ويمنحه شعوراً عام بالرفاهيّة.

يوصى عادةً بممارسة التمارين والأنشطة البدنية بشكل معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، معظم أيام الأسبوع.

4- اتبع نظاماً غذائياً صحياً

يلعب النظام الغذائي الصحي دوراً كبيراً في علاج الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجيّة من خلال توفير العناصر الغذائية الأساسية للدماغ.

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن مع الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في تحسين المزاج ورفع مستويات الطاقة، وبالمقابل يعدّ تجنب الأطعمة المصنعة والسكر والإفراط في الكافيين مفيداً أيضاً في إدارة أعراض الاكتئاب.

5- الحصول على قسط كاف من النوم

يلعب النوم دوراً مهماً في إدارة الاكتئاب، فالحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد يمكن أن يحسن المزاج والصحة النفسية والعقلية بشكل عام، ويساعد النوم أيضاً على تنظيم إيقاع الجسم اليومي، مما يؤثر على الحالة المزاجية ومستويات التوتر، في حين تؤدي قلّة النوم إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.

وكذلك يساعد النوم الدماغ على معالجة المشاعر وتقوية الذكريات، مما يحسن التنظيم العاطفي ومقدرة الشخص على حل المشكلات.

مقالات ذي صلة : علاج الاكتئاب الذهاني وطرق التشخيص

6- تحدي الأفكار السلبية

بإمكانك تحدّي الأفكار السلبية التي تواجهها ووضع حدٍّ  لها من خلال مراقبتها وكتابتها، والعمل على تقييمها بشكل منطقي وموضوعي، وهل هي حقاً أفكار متوازنة وهل هناك من دليل يدعم صحتها.

وينبغي إعادة صياغة هذه الأفكار، وتحديد وجهات نظر أكثر إيجابية ومنطقية تنعكس بالإيجاب على حياتك وطريقة تفكيرك.

7- تواصل مع الآخرين، إما من خلال الدعم الاجتماعي أو العلاج

التواصل الاجتماعي مهم جداً في علاج الاكتئاب لأنه يساعد في بناء علاقات داعمة ومتينة، ويحسن الدعم الاجتماعي الذي يحتاجه المرض.

ويمكن أن يساعد التحدث مع الآخرين عن المشاعر والأفكار والتجارب أيضاً في تقليل الشعور بالوحدة والعزلة واليأس.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون التواصل الاجتماعي أيضاً مصدر إلهاء، ويوفر تعزيزاً إيجابياً ويزيد من الرفاهية العامة.

8- ممارسة أنشطة الحد من التوتر مثل التأمل اليقظة أو اليوغا

لقد ثبت أن ممارسات التأمل واليقظة فعّالة في علاج الاكتئاب عن طريق ما ينتج عنها من تقليل للتوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية وزيادة الوعي بالذات.

و يمكن أن تساعدك هذه الأنشطة على أن تصبح أكثر واعياً بأفكارك ومشاعرك، مما يسمح بفهم وإدارة العواطف بشكل أفضل.

بالإضافة إلى ذلك، فقد ثبت أن ممارسات التأمل واليقظة تزيد من مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، والتي يمكن أن تحسّن الحالة المزاجية وتقلل من أعراض الاكتئاب.

9- تجنب الكحول والمخدرات

قد يفرط المصابين بالاكتئاب في تناول الكحول والمواد المخدرة ظنّاً منهم أنها تنتشلهم من حالة الكآبة التي يعانون منها.

لكن هذه المواد بحدّ ذاتها قد تكون سبباً للاكتئاب، وتعاطيها على المدى البعيد قد يعبث في كيمياء الدماغ ويغيّر الطريقة التي يعمل بها الدماغ مؤدية إلى اضطرابات نفسية وعقلية.

10- تدوين اليوميات

يعدّ تدوين اليوميات شكل من أشكال التعبير عن الذات وما يجول في البال من أفكار، ولها دور مهم في إدارة الاكتئاب والتقليل من أعراضه.

وتدوين اليوميات يساعد على فهم وتحديد ما تمرّ به والتركيز على التجارب الإيجابية، وتخفيف المشاعر المكبوتة التي تكون بحاجة لتنفيس، وبالتالي تقليل التوتر وتحسين المزاج.

مقالات ذي صلة : ماهو الاكتئاب السريري وماهي الأعراض والأسباب

11- قم بوضع أهدافاً قابلة للتحقيق واتخذ خطوات صغيرة نحوها

عندما يكون الشخص مصاباً بالاكتئاب يظنّ أنه غير قادر على تحقيق أي شيء، ويشعر بالسوء تجاه نفسه، وبذلك فإن وضع أهداف يومية بسيطة سهلة التحقيق في البداية تجعله يبدأ بالشعور بالتحسن.

ويساعد تحديد أهداف يومية قابلة للتحقيق على تحديد أولويات المهام، ويزيد الحافز والإنتاجية، ويمنح الشعور بالإنجاز.

12- تناول المكملات الغذائية

بعض المكملات مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د تساهم في الحد من الاكتئاب، وفعالية هذه المكملات قد تختلف من شخص لآخر، ومن المهم جداً استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل، وخاصة إذا كنت تتناول أدوية بالفعل.

13- الحصول على روتين

عندما يصاب الشخص بالاكتئاب يستولي عليه الحزن والاحباط واليأس، وينخرط في أنماط نوم وغذاء سيئة ويسيطر عليه الملل والتقاعس، ويغيب الهيكل من حياته، ويذوب كل يوم باليوم الذي يليه.

وهنا أتي أهمية وضع روتيين وجدول يومي لطيف يساعد الشخص للعودة إلى المسار الصحيح.

محدّدات فعالية العلاج الذاتي للاكتئاب

هناك العديد من العوامل التي تؤثر على مدى نجاح المريض في إدارته للاكتئاب بنفسه، وهذه العوامل إما تكون مساعدة أو قد تشكّل عائق يعرقل محاولات مريض الاكتئاب، وقد تزيد أعراضه سوءاً.

ومن أهم هذه العوامل:

• شدّة الاكتئاب الذي يعاني منه الشخص ومدى قابلته للعلاج الذاتي
• مستوى معرفة الشخص وإدراكه بحالته الصحية، وكيفية إدارة أعراضه، والأدوية التي يتناولها
• احتمال وجود حالات صحية أخرى كالقلق أو اضطرابات الشخصية، أو أمراض مزمنة يعانيها
• وجود الدعم الاجتماعي من قبل الاصدقاء والعائلة والاقران، أو عدمه
• المعتقدات الصحية والثقافية، والتصورات ووصمة العار التي تحيط بالاضطرابات النفسية
• درجة الكفاءة الذاتية لدى المريض في إدارة الاكتئاب
• قدرة الفرد على دمج الأنماط الجديدة والسلوكيات المتعلقة بعلاج الاكتئاب الذاتي، في الحياة اليومية
• توفر الموارد المالية التي تعين الفرد على تحسين نمط حياته
• الظروف الأسرية، وتصوّرات أفراد الأسرة حول المرض النفسي، أو وجود مشاكل صحية عند أفراد الأسرة الآخرين
• توفر الوقت اللازم لاتباع مهارات الإدارة الذاتيّة والإضافات والتغيّرات الجديدة على نمط الحياة
• كما قد يشكل العمر والجنس والبلد الذي يعيش فيه الفرد عائق محتمل لمدى قدرته على إدارة اكتئابه بنفسه

علامات الشفاء من الاكتئاب

هنالك العديد من العلامات التي تظهر على مريض الاكتئاب والتي تدل على أنه بدأ بالتعافي والتماثل للشفاء من الاكتئاب، ويبدو ها الشفاء مختلفاً من شخص إلى آخر.

ومن علامات الشفاء من الاكتئاب:

• تحسّن المزاج وزيادة السعادة
• يظهر عليه المزيد من الطاقة والحماس والتحفيز
• تحسّن في تمط النوم
• تحسّن في النظام الغذائي الصحي
• تحسّن الشهية وزيادة الوزن
• تحسن احترام الذات
• زيادة  الثقة في النفس
• تحسّن الذاكرة وزيادة القدرة على التركيز
• زيادة الاهتمام بالأنشطة والهوايات
• بناء علاقات أفضل مع الأصدقاء والعائلة
• تقليل الشعور بالذنب وانعدام القيمة
• القدرة على الاستماع بالحياة والأنشطة
• إيجاد معنىً وقيمة للحياة

كيف تتعامل مع الشخص المكتئب

قد يكون التعامل مع مريض الاكتئاب أمراً صعباً وشاقاً، ويحتاج لصبر وتروّ، ولا شكّ أن مريض الاكتئاب بحاجة لمساندة ودعم لإعادة النور لأيامه الحالكة.

ومن أهم طرق التعامل مع الشخص المكتئب:

• الإنصات له والسماح له بالتعبير عن أفكاره ومشاعره دون التقليل من أهميتها وتتفيهها
• تشجيعه على طلب المساعدة المهنيّة واللجوء إلى مختص
• تشجيعه على الالتزام بالخطة العلاجية وتذكيره بمواعيد الجلسات والأدوية
• تشجيعه على الانخراط في مجموعات الدعم النفسي
• التحلّي بالصبر والتحمّل أثناء التعامل مع المريض، وعدم أخذ بعض تصرفاته على محملٍ جدّي
• عرض المساعدة على مريض للاكتئاب كأداء المهمات وطهي الطعام وغيرها من الأعمال المنزلية لتخفيف العبء عنهم
• كن إيجابياً أثناء تعاملك مع مريض الاكتئاب، واجعل تركيزك على أمور الحياة الإيجابية
• ذكّر مريض الاكتئاب بنقاط قوته وقدراته، واجعله يشعر بقيمته
• تجنّب توجيه النقد أو إلقاء اللوم على الشخص المكتئب، فالاكتئاب ليس نتيجة نقص في الإرادة أو عيوب في الشخصية

هل تحتاج للمساعدة؟

إذا كنت تشعر أنك لست بخير وأنت تعاني من أعراض للاكتئاب وتجد صعوبة في التخلّص من هذا الشعور وتبحث عن مساعدة.

فلا تتردد وقم بالتواصل مع أفضل المعالجين النفسيين الذين توفرهم منصتنا لأجلك ليقدمو لك كل ما تحتاج إليه من مساعدة وأنت جالس في منزلك، فقط قم باختيار الطبيب وتواصل معنا عبر نفسي فيرتول.