حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم

حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم : النوم هو حاجة  يحتاجها الإنسان مثل الطعام والماء ., إذا حدث خلل ما فية أو قلت مدة ساعات النوم عن العدد المطلوب ، فستظهر بعد 4-5 أيام مشاكل صحية قد تكون خطيرة .

كما لا شكل بة ان الاستعاضة عن النوم الليلي بالنوم أثناء النهار ضار لمن يضطرون إلى العمل لأيام, فتؤدي قلة النوم  إلى اضطرابات الغدد الصماء وأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي والأمراض العصبية والعقلية. لذلك ، فإن مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم , تعد مشكلة ضروي ان يتم حلها

اسباب الارق وعدم القدرة على النوم

يعتبر الأرق أكثر شيوعًا عند النساء منه عند الرجال, خاصة عند النساء الحوامل لوحظ الارق في 75٪ من الحالات, كما لوحظ ان النساء عرضة للإصابة بالارق وعدم القدرة على النوم أثناء انقطاع الطمث ، عندما تتسبب التغيرات الهرمونية في زيادة نشاط الغدة الدرقية في المساء ,ويصاحب ذلك عدم انتظام دقات القلب والتعرق وعدم القدرة على النوم.

للأرق عدد كبير من الأسباب ، بعضها مرتبط بنمط حياة الإنسان:

• عدم وجود جو مناسب للنوم – كالاصوات المرتفعة ، الاضائة المرتفعة  ، سرير غير مريح ؛
• الضغوطات النفسية-  المواقف النفسية والصدمات الشديدة قد تكون من اكثر الاسباب التي تسبب الارق،النوم في مكان غير مناسب لك على سبيل المثال في غير بيتك  ، والإرهاق العصبي ؛
• ظروف عملك تطلب مناوبات ليلية عديدة فمن الطبيعي ان يعتاد جسمك عدم النوم ليلا ؛
• الامراض النفسية و العقلية  – الاكتئاب واضطرابات القلق.
• تأثير المؤثرات العقلية – تعاطي الكحول ، والتدخين ، وعدد كبير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، والمخدرات من مجموعة المنشطات العقليية ” ام فيتامين وغيرها  “، ومضادات الذهان ، ومضادات الاكتئاب ؛
• الحمل – يرتبط الأرق بتغيرات في أداء الجهاز العصبي وعدم الراحة وصعوبة التنفس بسبب البطن الكبيرة وضغط الطفل لاحشاء الام .

يمكن أن تحدث اضطرابات النوم الليلي بسبب الأمراض الجسدية فعلى سبيل المثال زيادة نشاط الغدة الدرقية يجعل الجسم دائما مشدود و  يصعب في مثل هذه الحالة الاسترخاء و النوم . كما أن الألم والأوجاع في المفاصل المصابة بالتهاب المفاصل أو السارس لن تسمح لك بالنوم.

اما لدى كبار العمل فان اسباب الارق وعدم القدرة على النوم قد تحدث بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر كشيخوخة الدماغ واصابته ببعض الامراض كمرض باركنسون ، والخرف ، وأسباب عصبية أخرى. ولكن بغض النظر عن العوامل التي لا يستطيع الشخص النوم بسببها ، فإن المشكلة تتطلب العلاج.

كيف يمكن حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم

يعتقد العلماء أن النوم الصحي هو آلية انعكاسية, فا ذا ذهب الإنسان إلى الفراش ولم ينام بعد 15-20 دقيقة ،فلا يجب علية البقاء به ويجب علية ترك الفراش لان استمرار في الاستلقاء قد يؤدي الى تكوين رد فعل جديد يسمى ارق الفراش قد يكون الاسم غريب لك لذا وجب شرحة ,ارق الفراش هي حالة لا يستطيع الشخص بها ان ينام في فراشة بل يضطر الى الاستلقاء في مكان اخر غير الفراش حتى  يستطيع النوم  .

يمكنك التعامل بشكل جيد مع الأرق الحاد الذي نشأ لأول مرة, تحتاج أولاً إلى التخلص من العوامل التي تمنعك من النوم,للقيام بذلك  تحتاج إلى إيقاف تشغيل التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر ، أو اغلاق النوافذ و اطفاء الضوء و واغلاق البرادي حتى لا يدخل ضوء القمر للغرفة .

ايضا من الصعب أن تغفو في غرفة  مرتفعة الحرارة  فستشعر بانك لا تستطيع التنفس , لذلك إذا نشأ سؤال حول كيفية النوم مع الأرق ، فأنت بحاجة إلى تهوية جيدة ونظام لمعادلة الجو اذا كان حار/بارد , كما يمكنك التجول قليلا في الهواء الطلق, وعند العودة إلى المنزل من المفضل شرب كوبا من الحليب الدافئ اوالزهورات الطبية المرخية كالنعناع و البابونج. هذه طريقة قديمة أثبتت فعاليتها في علاج الاضطرابات الخفيفة.

يحتوي الحليب على مواد تساعد على إنتاج الميلاتونين, وهذا الهرمون هو هرمون يتم افرازه من  الغدة الصنوبرية ويقوم بتنظم اوقات النوم وضبط الساعة البيولوجية لة  كما بقوم بضبط التغيرات في حالة النوم واليقظة ، ويتحكم في عمل جهاز المناعة والغدد الصماء, لذلك فإن الأرق يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية واضطرابات الاكل  ، ومشاكل في منطقة الأعضاء التناسلية الذكرية.

القراءة تساعدك على النوم بسرعة,لكن لا يجب عليك اختيار قصة بوليسية مثيرة او مخيفة او محفزه لك , بل يجب اختيار قصة هادئة , والذي عادة ما يسبب النعاس.

إذا لم تساعد هذه الأساليب على النوم ،فمن الواجب التواصل مع الطبيب او المعالج النفسي و يكفي لعلاج هذا النوهع من الاضطرابات جلسات العلاج السلوكي المعرفي بشكل اونلاين

تدابير وقائية من اجل حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم

لكي لا تضطر إلى البحث عن طرق لعلاج الأرق ، من الضروري اتخاذ تدابير وقائية:

• اذهب إلى الفراش في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساء  ؛
• يجب عليك ايقاف مشاهدة التلفزيون او استخدم الهاتف الذكي قبل ساعتين من موعد النوم ؛
• لا تأكل كميات كبيرة من الطعام في الليل ، ولا تأكل وجبات ثقيلة ؛
• لا تنام وأنت تشعر بالجوع ؛
• يجب عليك تهوية غرفة النوم قبل النوم ؛
• لا تشرب الكحول والقهوة والشاي الثقيل  .

لن يسبب لك النوم أثناء النهار مشكلة مع النوم في المساء , إذا قمت بالنوم  من ساعة إلى ساعتين فقط في فترات الظهيرة او قبل العصر ,وإذا قمت بالنوم بفترات اقرب الى الليل او اذا نمت لفترات اكثر من ساعتين  ، فسيؤدي ذلك إلى مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم .

كم يمكن ان نؤكد ان النوم الى ساعات متأخرى صباحا قد يسبب لك الارق وعدم القدرة على النوم , لذا انت تحتاج إلى محاولة الاستيقاظ باكرا  وفي وقت محدد على ان لا يزيد عن ال 10 صباحا  وذالك من اجل ان يعتاد الجسم على النوم الافاقة في وقت محدد و هذا سوف يساعد الغدد على افراز الهرمونات بالاوقات المناسبة

كما يوجد توصية جدا مهمة انه لا يجب عليك استخدام الفراش لامور اخرى غير النوام , فالكثير منا يستخدم غرفة نومة و الفراش للاكل و لمشاهدة الافلام و هذا خطا كبير

كيف يمكن حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم في المنزل

يمكنك التعامل مع قلة النوم بمفردك, وذالك بالنسبة للأشكال الخفيفة من الأرق ، فيمكن استخدام طرق بديلة للعلاج, على سبيل المثال اخذ دوش دافء قبل النوم من اجل ان تسترخي عضلاتك و اعصابك و، وبعد ذلك اشؤب كاس من الحليب الدافئ مع العسل و اذهب الى الفراش دون استخدام اي شي قد يسبب لك تشتت في افكارك كمشاهد الافلام و استخدام الهاتف.كما يمكن استخدام الأعشاب الطبية من اجل حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم :

• عشب الأم ؛
• جذر حشيشة الهر
• أوراق النعناع.

إذا كان سبب الاضطرابات هو الضغط العصبي ، فمن الضروري استخدام الطرق التي تهدئ الجهاز العصبي في المنزل ، يمكنك تطبيق طرق مختلفة للاسترخاء وتعلم كيفية اجراء جلسات التأمل , كما يساعد رش الزيوت العطريه على تهدئة الاعصاب كزيت النعناع والليمون والبابونج.

بالنسبة للأشخاص الذين يقومون بجهد عقلي أثناء النهار ” كالمبرمجين و الذين يتطلب عملهم جهد عقلي كبير “، فيجب عليهم اجهاد اجسامهم ايضا عن طريق ممارسة الرياضة فهذا الامر يزيد الشخص من إنتاج هرمون الأدينوزين وتسبب الشعور بالتعب ، وتثبط نشاط الدماغ ، مما يؤدي إلى النوم المبكر.

للاسف من الصعب التعامل مع الأرق أثناء الحمل. في المراحل المتأخرة ، يتكون اضطراب النوم بسبب ضغط الجنيت على الرئة و الاحشاء الداخلية بالكامل و لايمكننا ان نستخدام معظم الأدوية مع النساء الحوامل. لذلك ، يختارون طرقًا بسيطة لتحسين النوم: وضع وسادة بين الفخذين و استخدا سرير قطني مريح  معاستخدام وسادة خاصة للحوامل ، وتهوية الغرفة .

أدوية من اجل حل مشكلة الارق وعدم القدرة على النوم

يبدأ العلاج بالعقاقير بوسائل آمنة. قد يصف لك طبيبك أقراص الميلاتونين ، وهي بديلة لهرمونات جسمك . و هو خيار جيد لعلاج اضطرابات النوم وليس لديه  اثار جانبية كبيرة .  ولكن إذا تم استخدامه بشكل غير صحيح ، فقد تصاب بالعديد من الاثار الجانبية السيئة. لذلك يجب استعمال الدواء بعد استشارة الطبيب.

تعالج الأدوية التي أساسها الدوكسيلامين اضطرابات النوم ، على سبيل المثال ، فالوكوردين دوكسيلامين . وهي متوفرة في شكل أقراص ، قطرات للإعطاء عن طريق الفم. لكن لا ينصح بالاستخدام المطول للحبوب المنومة بسبب خطر الإدمان.

مقالات ذي صلة : اعراض اضطراب الشخصية الحدية مع العلاج و اختبار لتاكيد حالتك

يعتبر الأطباء أيضًا أن الأرق مشكلة نفسية تساعد التدريبات والعلاج النفسي السلوكي المعرفي في التعامل معها. يمكن علاج الأرق باستخدام العلاج النفسي الجماعي والتنويم المغناطيسي. تساعد هذه الأساليب في القضاء على الانتهاكات حتى مع مرض مزمن طويل الأمد.